Ljutnja je potpuno normalna i zdrava ljudska emocija. Ali kad izmakne kontroli, pretvara se u bijes i postaje destruktivna te može prouzročiti brojne probleme.
„Imam problem s kontroliranjem stresa i emocija, pogotovo ljutnje i nervoze mislim da me ljudi ne cijene dovoljno, da me podcjenjuju i da nisam dovoljno dobra. Često mi govore da sam previše emotivna. U pokušaju da sve to eliminiram, jer mi je takvo ponašanje počelo ometati svakodnevicu, pogubila sam se. Reagiram na prvu loptu, a onda, kada prođe neko vrijeme, shvatim da sam pogriješila, da pretjerujem, ali ne znam zašto sam takva. Previše sve shvaćam osobno, nemam dovoljno samopouzdanja, uvijek sam pod opterećenjem i ne živim opuštenim životom, a kao da je sve što želim s druge strane mojih strahova.“
Željka, 35.
Emocije koje ste naveli omogućuju razumijevanje uzročnika koji u vašem slučaju dovode do emocionalne (pre)osjetljivosti. Naime, ljutnju prema drugima osjećate kada vidite da se s nepoštovanjem odnose prema vama. Odnosno nečemu što vam je važno. To može biti kašnjenje na sastanak, zaboravljanje rođendana ili neke druge usluge koju ste im učinili. U takvim situacijama imate osjećaj da se puno više trudite oko njih nego oni oko vas, što doživljavate nepravednim. Da biste riješili problem, morate shvatiti da ne doživljavaju svi svijet kao vi, odnosno da nisu svima važne iste stvari kao vama. Zato trebate druge upoznati s time što vam je važno. Što vas zanima, što volite, čemu težite i slično, jer ćete tada moći prilagoditi svoje ponašanje tome. Samomotivacija je naš unutarnji pokretač pa kad saznamo što nas pokreće znat ćemo se lakše nositi s emocijama. I obrnuto - ako vi drugima postavljate ista pitanja, upoznat ćete ih puno bolje i tako puno lakše prilagoditi svoje ponašanje njima. To će uvelike smanjiti nervozu, koju ste naveli kao drugu najčešću emociju. Jer ona upravo proizlazi iz želje da radite ono što će i drugi prepoznati kao njima vrijedno.
Savjet mjeseca
Ponekad nam je teško drugima dati povratnu informaciju o tome kako je na nas djelovalo neko njihovo ponašanje, jer znamo da ćemo im time izazvati nelagodu, što želimo izbjeći. Zato to radije prešućujemo, premda se kao posljedica toga u nama nagomilava mepodnošljivi osjećaj samoće i ljutnje. On, kada dosegne kritičnu masu, ima tendenciju nekontrolirano se izliti kroz grubu reakciju na neku nebitnu sitnicu. To druge može samo zbuniti i potaknuti da pomisle kako smo osoba s kojom je teško živjeti ili raditi. Još je gore ako bijes izlijemo na nekoga tko je potpuno nedužan. U tim situacijama upravljanje emocijama skoro pa ni ne postoji.
Stoga je važno naučiti drugima pravovremeno i na konstruktivan način reći što nam smeta u suradnji s njima, kako bi nas razumjeli i prilagodili svoje ponašanje. Pritom ćemo biti puno uspješniji ako im redovito govorimo što nas veseli u odnosu s njima, jer će jedino tako dobiti dojam da ih gledamo kao cjelovite osobe, a ne da smo prema njima usmjereni samo kritički. Tada će i nelagoda zbog povratne informacije biti smanjena na minimum, odnosno puno podnošljivija nego bespomoćno trpljenje nekontroliranih izljeva bijesa, što je uvijek najgora opcija.
Kako nekome reći što nam smeta? Da biste izbjegli ono što se često događa, a to je obrana, potrebno je naučiti kako dati povratnu informaciju. Upravljanje emocijama i dalje ostaje preduvjet kako biste izbjegli sukob. Nadalje, možete koristiti jednostavnu „formulu“ davanja povratne informacije.
Formula dobre povratne informacije
Pozitivno + što nam smeta + pozitivno = dobra povratna informacija
Bitno je zapamtiti da treba početi, ali i završiti u pozitivnom tonu. Zamislite da morate kolegi reći da vam smeta što ne napravi na vrijeme svoj dio posla pa vaš posao ovisi o tome. Možete reći nešto kao: „Sviđa mi se što uvijek imaš inovativne ideje za naše projekte. Znam da nije uvijek jednostavno no volio bih da pokušaš do roka završiti kako bih i ja stigao napraviti svoj dio. Uvijek sam se divio tvojom predanošću detaljima.“
Naravno, budite iskreni i recite nešto pozitivno što uistinu i mislite. Lako je primijetiti ako je netko neiskren i onda to izgleda kao da se želite svidjeti nekome. Sigurno će vaše upravljanje emocijama i ovakav način komunikacije pasti na plodno tlo. Jednom kada isprobate sve tehnike dobre komunikacije počet ćete primjećivati kako se ljudi oko vas mijenjanju, kako vam odnosi postaju bolji, a vi zadovoljniji.
Možda zvuči jednostavno, ali za dobru komunikaciju potrebno je puno vježbe, rada i truda. Nažalost nitko nas nije učio kako komunicirati i rješavati sukobe. Ali kao i na biciklu morate nekoliko puta pasti prije nego što ga naučite voziti. Ono što je bitno je da se trud isplati. Prije nego što pročitate nešto više o strategijama koje možete koristiti, pogledajte kako se sve sukob može riješiti te koje su dobre, a koje loše strategije rješavanja sukoba.
Rješavanje sukoba
Kada nam upravljanje emocijama postane teško, a bijes nas obuzme čini se skoro pa i nemoguće riješiti sukob. Rješavanje sukoba podrazumijeva vještine i strategije koje se upotrebljavaju u rješavanju sukoba.
Upravljanje sukobom je širi termin. Neki se sukobi ne mogu riješiti, ali ipak imaju u sebi pozitivni potencijal. Npr. kada se dvije osobe posvađaju i ne mogu naći rješenje tog sukoba, one ipak mogu svoje napore usmjeriti na to da se poboljšaju njihovi odnosi (npr. da se poveća tolerancija prema drukčijem stajalištu druge osobe, da se bolje upoznaju želje i ciljevi drugoga). No, sukob se ne može riješiti ako osobe primjenjuju neproduktivne strategije rješavanja sukoba. Te strategije uključuju:
- Izbjegavanje – fizičko/mentalno povlačenje, mijenjanje teme
- Primjenu sile – fizičke ili emocionalne sile
- Umanjivanje – umanjivanje važnosti sukoba („vrijeme će to riješiti“)
- Krivnju – traženje krivca
- Emocionalne reakcije – npr. osoba koristi plakanje kao sredstvo izbjegavanja sukoba
- Prelaženje granica – kada netko prelazi naše granice, napada i vrijeđa
- Manipulaciju – razoružanje protivnika šarmantnim ponašanjem
- Odbacivanje osobe – pojedinac se ponaša hladno i bezobzirno s ciljem da demoralizira drugu osobu
Ovisno o strategiji koje strane zauzmu u sukobu mogući su različiti ishodi:
- pobjeda –poraz (ja ću dobiti što trebam, a ti ćeš izgubiti)
- poraz –pobjeda (ti ćeš dobiti što trebaš, a ja neću)
- poraz –poraz (ni ti ni ja nećemo dobiti što nam treba)
- pobjeda –pobjeda (i ti i ja ćemo dobiti što trebamo)
5 strategija rješavanja sukoba
Upravljanje emocijama može biti odgovorno za strategiju koju ćemo primijeniti kada dođe do sukoba. Ako nas obuzmu emocije bijesa i ljutnje, a upravljanje emocijama nam ne ide od ruke vjerojatnije je da ćemo prihvatiti neproduktivne strategije rješavanja sukoba.
Najčešće strategije rješavanja sukoba mogu se rasporediti po stupnju interesa za sebe (postizanje cilja) ili druge (očuvanje odnosa).
- Izbjegavanje – nalazi se nisko na stupnju postizanja cilja i nisko na stupnju očuvanja odnosa
- Natjecanje – nalazi se visoko na stupnju postizanja cilja i nisko na stupnju očuvanja odnosa
- Kompromis – nalazi se srednje na stupnju postizanja cilja i srednje na stupnju očuvanja odnosa – ni jedna strana ne može u potpunosti biti zadovoljna! Tek su djelomično zadovoljene potrebe obiju strana
- Prilagođavanje – nalazi se nisko na stupnju postizanja cilja i visoko na stupnju očuvanja odnosa
- SURADNJA – nalazi se visoko na obje dimenzije – obje strane su u potpunosti zadovoljne!
Dakle, najbolje je postići suradnju među stranama. No, isto se ne može učiniti ako obje strane nisu spremne surađivati. Upravo zato je bitna komunikacija kako bi obje strane uvidjele prednosti suradnje u suprotnosti s npr. natjecanjem. Upravljanje emocijama može nam pomoći da umjesto neproduktivnih strategija rješavanja sukoba primijenimo strategije koje će pomoći da postignemo svoj cilj, ali i očuvamo odnos. Bitno je zapamtiti da smosvi različiti.
Razlike među ljudima
Upravljanje emocijama nekima ide lakše, a nekima teže. Da biste riješili problem, morate shvatiti da ne doživljavaju svi svijet kao vi i da nije svima važno ono što i vama. Ljudi se razlikuju, nisu svi isti kao mi i to moramo poštivati. Upravljanje emocijama može nam pomoći da stvorimo prostor za komunikaciju kako bijes ne bi izmaknuo kontroli. U tome vam mogu pomoći sljedeće vježbe.
Kako riješiti sukob s osobom do koje vam je stalo?
- Smireno i jasno reci što bi htio/htjela raditi
- Pozorno slušaj želje druge strane
- Objasni što i zašto ti želiš i poslušaj njegove/njene razloge
- Ako nešto ne želiš, jasno to reci i ukratko objasni zašto
- Ako sugovornik nastavi inzistirati, reci mu/joj da ti se to ne sviđa i da želiš da prestane navaljivati
- Razgovarajte o tome što mislite da je problem, poštujući sebe i sugovornika
- Probajte zajednički naći rješenje
- Pokušajte naći rješenje s kojim ste oboje zadovoljni
U rješavanju sukoba možete koristiti JA-poruke koje će vam pomoći i za upravljanje emocijama. “JA-poruke” izražavaju ono što osoba osjeća, a ne osuđuju i ne “popravljaju”, ne prebacuju odgovornost na drugu osobu. Takav način izražavanja ne izaziva obranu, nego potiče daljnju komunikaciju i suradnju. Umjesto: “Ovo tvoje društvo je glupo i dosadno!” JA-poruka: “Nije mi zabavno s tvojim društvom, ne razumijem vaše fore i teško mi se ubaciti u razgovor.” ili Umjesto: “Ti si smušena i neorganizirana.” JA-poruka: “Teško mi je slijediti što govoriš.”
Asertivno ponašanje kao metoda za upravljanje emocijama
Kako drugima reći što nam smeta u njihovu ponašanju? Asertivno ponašanje podrazumijeva poštivanje vlastitih prava i potreba, kao i samokontrolu da izražavanjem vlastitih potreba ne ugrozimo tuđe interese i potrebe. Kada netko krši naša prava, možemo se suprotstaviti, odnosno založiti za naša prava upotrebom asertivnih ja-poruka. Dobra asertivna poruka sastoji se od četiri dijela:
- opisa konkretnog ponašanja druge osobe koje nam smeta, bez osuđivanja
- izražavanja svojih osjećaja
- pojašnjavanja konkretnih i stvarnih posljedica opisanog ponašanja za nas
- prijedloga željene promjene ponašanja
Na primjer:
- Ponašanje - Opišite ponašanje koje vam smeta bez osuđivanja; „Kad drugima prepričavaš naše intimne razgovore“
- Osjećaji - Navedite kako se osjećate zbog toga; „Jako mi je neugodno“
- Posljedice - Objasnite razlog i posljedice opisanog ponašanja; „Tako svi saznaju tajne koje sam željela podijeliti samo s tobom.“
- Prijedlog - Objasnite što želite kroz prijedlog promjene; „Možemo li se dogovoriti da ono što kažemo među nama i ostane među nama?“
Ovakav način komunikacije zasigurno će vam puno pomoći u svim odnosima kako na poslu tako i u privatnom životu. Kroz ovakvu komunikaciju upravljanje emocijama postaje lakše, bijes se smanjuje, a međuljudski odnosi postaju bolji.
