Zahvalnost, kao i mišiće, stječemo vježbanjem

Jeste li znali da aktivnosti poput pisanja dnevnika ili pisama zahvalnosti, mogu značajno povećati osjećaj zadovoljstva životom, te unaprijediti naše mentalno i fizičko zdravlje, kao i upravljanje emocijama? Upravljanje emocijama je jedna velika i važna vještina koja nam pomaže da se  lakše suočavamo s problemima i rješavamo konflikte. Upravljanje emocijama je velika prednost kod rješavanja problema samo trebate paziti da vas ne preplavi strah koji vas sabotirati vaše upravljanje emocijama. Ljudi reagiraju na događaje, pa je važno znati da između događaja i naše emocije stoji naša slobodna volja. 

Puno istraživanja u psihologiji proučava koncept zahvalnosti kao jednog od recepata za sreću. S jedne strane zahvalnost možemo promatrati kao ljudsku osobinu, koja nam omogućuje uočiti pozitivna ponašanja drugih prema nama (npr. da nam je netko u nečemu pomogao) i dati im do znanja da to cijenimo. S druge strane, zahvalnost se može promatrati kao emocija, koja se javlja kada postanemo svjesni da nam se dogodilo nešto pozitivno što nismo očekivali (npr. poklon za rođendan), kao i u situacijama u kojima smo izbjegli neki negativni događaj (npr. preživljavanje nesreće). Prema tome, iako se možemo razlikovati u sposobnosti prepoznavanja situacija zbog kojih bi se trebali osjećati zahvalno, kao i općenito u čestini doživljavanja ove emocije, svjesnim akcijama, poput pisanja dnevnika zahvalnosti (u kojem se prisjećamo i zapisujemo pozitivne događaje tijekom dana na kojima smo zahvalni), upravljanje emocijama omogućuje nam osjećaj zahvalnosti. Na taj način odabiremo staviti svoj fokus na ono što je pozitivno u našem životu.

Zašto ne treba zanemarivati pauze na poslu?

U današnjem ubrzanom i kompleksnom svijetu, većina zaposlenika je fokusirana na produktivnost, odnosno ostvarivanje što boljih rezultata u što kraćem roku. Zato se često, vjerojatno i vama, događa da imate vrlo kratke pauza tijekom posla ili ih ne uzimate uopće, pa čak ni predviđenih 30 minuta za ručak. To najčešće proizlazi iz vjerovanja da ćete više posla napraviti ako ručak pojedete „na brzinu“, uz računalo, s namjerom da se „uštedi vrijeme“. Ipak, istraživanja pokazuju upravo suprotno – odlazak na pauzu ima brojne prednosti. Redovit odmak od posla zapravo povećava vašu produktivnost. Pritom je ključno i fizički i mentalno se odvojiti od posla za to vrijeme, jer time dobivate energiju za nastavak. Dodatno, ako imate dovoljno vremena za pauzu za ručak, vjerojatnije ćete se i kvalitetnije hraniti. Umjesto da pojedete nešto „na brzinu“, kada vjerojatno birate nešto nezdravo, možete izabrati zdraviji i cjelovit obrok. To doprinosi vašem fizičkom zdravlju koje je također važno za vašu dugoročnu uspješnost u poslu.

Uz to, ako pauzu za ručak provodite s kolegama, to ima dodatne prednosti. Ljudi su socijalna bića – uspostavljanje i održavanje odnosa s drugima važno je za našu mentalnu dobrobit. Upravo su neformalni razgovori s kolegama za vrijeme ručka korisni za stvaranje i održavanje takvih odnosa. Drugim riječima, zajedničko provođenje vremena na pauzi doprinosi i boljoj timskoj suradnji, što se pozitivno odražava i na uspjeh cijele organizacije! Zato spojite ugodno s korisnim i dogovorite redovite pauze za ručak sa svojim kolegama. Nema razloga da osjećate grižnju savjesti što vam treba pauza – to je dobro i za vas i za cijelu organizaciju. Takvo oslobađanje od osjećaja grižnje savjesti vam također omogućava upravljanje emocijama.

Kako vas bučice na poslu mogu učiniti uspješnijima?

Duga razdoblja provedena u istom položaju tijela najčešće rezultiraju manjim tegobama kao što su bolovi u leđima. Dugoročno mogu dovesti do ozbiljnijih zdravstvenih problema kao što su pretilost, dijabetes ili kardiovaskularni problemi. Premalo tjelesne aktivnosti dovodi i do nakupljanja stresa, lošeg raspoloženja, pa i anksioznih poremećaja i depresije. Iako su ovo već gotovo opće poznate informacije, često ih gubimo iz vida misleći da ćemo biti produktivniji, pa time i uspješniji, ako sjedimo pred računalom u kontinuitetu osam sati. No, istraživanja pokazuju upravo suprotno.

Organizacije čiji se zaposlenici redovito bave tjelesnom aktivnošću bilježe znatno manje izostanaka zaposlenika zbog bolovanja, kao i generalno njihov veći radni učinak te upravljanje emocijama, što se direktno odražava i na uspješnost cijele organizacije. Nedavno istraživanje pokazalo je impresivne učinke već običnog hodanja – procjenjuje se da kada bi sve odrasle osobe hodale samo 15 minuta više dnevno, svjetska ekonomija mogla bi rasti do prosječno 100 milijardi dolara godišnje do 2050. godine. Također, kada bi se pridržavali najmanje minimalnih smjernica Svjetske zdravstvene organizacije o 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno, svake bi se godine dobilo do pet dodatnih produktivnih radnih dana po osobi, zahvaljujući povećanju kvalitete života i radne angažiranosti.

Pritom, osobito značajnom pokazala se tjelesna aktivnost na radnom mjestu - na dane kada su zaposlenici u radnom vremenu uzimali kratku pauzu za tjelesnu aktivnost po izboru, njihove vještine upravljanja vremenom, kognitivna učinkovitost i sposobnost ispunjavanja rokova znatno su se poboljšale, a njihov ukupni radni učinak povećao se za čak 15% u odnosu na dane kada nisu vježbali. Također, zaposlenici koji su vježbali na poslu bili su strpljiviji i tolerantniji prema svojim kolegama, nisu doživljavali pad energije nakon ručka te su odlazili kući zadovoljniji svojim danom. Ono što dodatno govori u prilog tjelesne aktivnosti na poslu jest i činjenica da je bila riječ o osobama koje su i inače redovito vježbale izvan radnog vremena, kao i već prethodno bile generalno zadovoljne svojim radnim učinkom. Ovaj efekt nije ovisio o vrsti aktivnosti koju su zaposlenici radili – učinkovito je sve od rastezanja i joge do aerobnih vježbi.

Preporuke za fizičke aktivnosti

Stoga, razmislite koja vam je tjelesna aktivnost najdraža i uvrstite ju u svoje pauze na poslu, a mi vam donosimo neke dodatne prijedloge:

• Za vrijeme pauze, prošetajte po uredu i rastegnite se.
• Stvorite naviku ustajanja ili kretanja tijekom telefonskih razgovora.
• Tijekom duljeg poziva ili kada vam treba energizirajući predah, ustanite i radite neke osnovne vježbe snage i ravnoteže.
• Na stolu držite male utege ili rastezljivu traku s otporom i povremeno napravite vježbe za ruke i leđa.
• Krećite se tijekom sastanaka, rasprava i brainstorminga – bilješke možete raditi u zvučnom obliku.
• Potaknite se na fizičku aktivnost i nesvjesno - stavljanje predmeta na povišene površine zahtijevat će rastezanje kako biste ih dohvatili, a čaša vode na stolu umjesto boce potaknut će vas na povremenu šetnju kako biste je napunili.

Biti dio sportskog tima pruža osjećaj zajedništva

Bavljenje sportom može imati pozitivan učinak na mentalno zdravlje jer može smanjiti stres, tjeskobu i depresivne simptome, omogućiti kvalitetniji san te poboljšati kognitivno funkcioniranje, raspoloženje, opću dobrobit i kvalitetu života. Sudjelovanje u tjelesnoj aktivnosti oslobađa endorfine koji mogu poboljšati raspoloženje i smanjiti osjećaj stresa i tjeskobe te vam pomći da se trajno zaljubite u novog sebe i svoj život. Osim toga, biti dio nekog sportskog tima može pružiti osjećaj zajedništva (može pružiti osjećaj pripadnosti i društvene podrške, što može biti posebno korisno za pojedince koji se bore s osjećajem usamljenosti i izolacije), povećati samopouzdanje i samopoštovanje i omogućiti kvalitetnije upravljanje emocijama. Upravljanje emocijama ključno je u sportu jer utječe na izvedbu i ukupni uspjeh.

Bavljenje sportom često uključuje postavljanje ciljeva, kratkoročnih i dugoročnih, koji mogu pomoći u poboljšanju motivacije i fokusa te, također, može pružiti priliku za razvoj vještina suočavanja i otpornosti, što može biti od pomoći u upravljanju životnim izazovima i stresorima. Emocije poput tjeskobe, stresa, frustracije i ljutnje mogu negativno utjecati na fokus i donošenje odluka, dok pozitivne emocije poput samopouzdanja i uzbuđenja mogu poboljšati izvedbu. Dobra emocionalna regulacija pomaže sportašima da zadrže prisebnost, podnose pritisak i donesu pametne odluke, što može dovesti do poboljšane izvedbe i uspjeha. Dakle, bavljenje sportom može pružiti brojne dobrobiti za mentalno zdravlje i opću dobrobit. Važno je pronaći tjelesnu aktivnost u kojoj uživate i dati prioritet svom mentalnom zdravlju.

Kako učiniti upravljanje emocijama boljim?

Dokazano je kako učinkovito upravljanje emocijama i fizičko zdravlje (isto kao i mentalno) pozitivno utječu jedno na drugo. Da bi vam upravljanje stresom išlo od ruke, da biste se brinuli o svojoj kvaliteti života, ulažite dovoljno svog vremena u tjelesnu aktivnost, adekvatnu prehranu i dovoljnu količinu kvalitetnog sna. Što još može pomoći?

Kako biste smanjili osjećaj nesigurnosti, frustracije i manjka samopouzdanja, usmjerite svoju pažnju na stvari koje možete kontrolirati. Vaše misli, osjećaje, ponašanje i fiziologiju međusobno su povezani i promjenom samo jednog aspekta već činite razliku kod drugih. Na primjer, samo tri minute probajte hodati uspravno s glavom gore (ponašanje) i već ste napravili značajnu hormonalnu promjenu (fiziologija) koja može djelovati na razinu vašeg samopouzdanja (osjećaji). Preuzimanjem kontrole nad mislima ste preuzeli kontrolu nad svojim životom!

Vodite računa o vašim odnosima – budite empatični, ali jasno i otvoreno komunicirajte vlastite potrebe, želje i granice. Živite u skladu s vašim vrijednostima, kako biste povećali zadovoljstvo vlastitim životom čak i pod cijenu osjećaja boli zbog odricanja zbog izlaska iz zone udobnosti. Potaknite vašu okolinu da ih žive jednako kao i  vi. Svakodnevno vježbajte tehnike relaksacije, poput vježbe trbušnog disanja s produljenim izdahom kako biste u izazovnoj situaciji uz pomoć samo nekoliko udaha i izdaha razbistrili um i mirnije reagirali. Budite Mindful (u sadašnjem trenutku) kako biste smanjili brigu i ostali mirni. Na primjer, uz pomoć svojih osjetila u trenutku osvijestite što sve možete vidjeti, čuti, dodirnuti, okusiti i namirisati. Da bismo mogli upravljanje emocijama učiniti učinkovitijim, potrebno je najprije osvijestiti ih. Stoga uvijek možemo imati na umu tzv. 5A odnosno pet unutarnjih koraka za upravljanje emocijama.

• Awareness – postati svjestan vlastitih emocija;
• Acknowledge – preuzeti odgovornost za stvaranje svojih emocija;
• Acceptance – prihvatiti prisutnost određene emocije;
• Ascend detachment – odvojiti se od unutarnjih previranja i postati promatrač;
• Attune – doći u središte svoje svijesti pronaći svoj tempo (najbolji način za to je posvetiti vrijeme sebi u tihom okruženju).

Upravljanje emocijama važan je aspekt mentalnog zdravlja i dobrobiti. Samorefleksija i samosvijest, emocionalna regulacija i briga o sebi učinkovite su strategije za upravljanje emocijama. Učeći kako učinkovito postići upravljanje emocijama, možete poboljšati svoje cjelokupno mentalno i fizičko zdravlje te živjeti sretnijim i ispunjenijim životom.