5 tehnika za upravljanje stresom

Stres je sastavni dio života. Javlja se u svim aspektima života jednog pojedinca, od međuljudskih odnosa do poslovnih okruženja. Stres se javlja kada se pojavi jaz između onog što želimo i mogućnosti ili sposobnosti da se te želje i potrebe ispune. Stres u manjim količinama ne mora nužno biti loš. Međutim, kada je intenzivan i dugotrajan, može imati i ozbiljne zdravstvene posljedice. Na primjer, od ozbiljne depresije i anksioznosti, do probavnih problema, problema živčanog i krvožilnog sustava.

Kao jedni od glavnih uzroka stresa u odrasloj dobi smatraju se problemi na poslu. Problemi na poslu odnose se na probleme sa samom prirodom posla, međuljudske odnose ili neke osobne karakteristike koje donosimo na radno mjesto. Tako izvori stresa na poslu mogu biti loša komunikacija sa kolegama, sukobi sa nadređenima, prevelika količina posla ili prekovremeni rad. Također, stres može uzrokovati i sama nesigurnost zadržavanja posla, nedostatak mogućnosti za napredovanje i razvoj te generalno nezadovoljstvo poslom koji se obavlja. Osim toga, izvori stresa na poslu mogu uključivati i probleme diskriminacije ili uznemiravanja te prisutnost nekih osobnih karakteristika kao što su sklonost perfekcionizmu, poteškoće u prilagođavanju i sl.

Kao što možete vidjeti, postoje mnogi izvori stresa u poslovnom okruženju. Važno je napomenuti i kako smo svi različiti te iste situacije nisu svima jednako stresne. No kada dođe do onih koji jesu, kao što smo na početku spomenuli, postoje načini da se stresom upravlja. Upravljanje stresom odnosi se na smanjenje ili uklanjanje stresa te izbjegavanje ili uklanjanje negativnih posljedica stresa. Tome služe tehnike za upravljanje stresom. Kao neke od najpopularnijih ističu se tehnike opuštanja, a mi ćemo opisati i neke dodatne faktore za efikasno upravljanje stresom. Ove tehnike i savjete možete iskoristiti i u poslovnom i u privatnom životu.

Prepoznajte stres

Prvo i osnovno pravilo upravljanja stresom je uopće prepoznati da doživljavamo stres te znamo li zdrav način za upravljanje stresom. Možda zvuči smiješno jer je teško ne primijetiti kako se osjećamo. Ipak, u stvarnosti, često se dogodi da stres prolazi neopaženo. To se ponajviše događa u poslovnom okruženju, koje samo po sebi najčešće ima brz tempo. Stoga se pojedinac nerijetko osjeća zatrpanim poslom i ne obraća previše pažnje na vlastito unutarnje stanje.

Neki fiziološki simptomi stresa koje možemo opaziti su: nesanica, niska energičnost, bolovi u mišićima, glavobolja, ukočenost, pretjerano znojenje i promjene u apetitu (gubitak ili naglo povećanje). Kao psihološke simptome možemo izdvojiti: probleme s pamćenjem, nedostatak koncentracije, nedostatak optimizma, anksioznost, depresiju, trajnu zabrinutost, razdražljivost, izolaciju od drugih, trajno odgađanje zadataka, konzumaciju alkohola, cigareta ili droga.

Kada prepoznate točne poteškoće s kojima se suočavate osobno, bit će vam lakše usmjeriti se na rješavanje tih teškoća. Odnosno, usmjerit ćete se prema najefikasnijim metodama za upravljanje stresom i onim simptomima koji su najizraženiji kod vas.

Organizirajte prioritete

Kada smo pod stresom, često stvari ne sagledavamo objektivno i ne vidimo širu sliku. Za objektivno sagledavanje i uspješno upravljanje stresom važno je sve zapisati na papir.

Zapisivanje svih obaveza daje nam vizualnu predodžbu onoga što nam stvara ili održava stres. Također, imamo mogućnost postaviti prioritetne obaveze i organizirati vremensku sliku svakog radnog dana kako bi što efikasnije ispunili te obaveze. Time smanjujemo stres i izbjegavamo preopterećenja koja bi dovela do stresa.  

U evaluaciji svojih prioriteta važno je prioritete i vrednovati. Vrednovanjem prioriteta i svega što vam okupira vrijeme u danu možete lakše gledati na stres kao kratkoročan ili vezan uz pojedinu situaciju, umjesto veliku nepreglednu maglu. Istraživanja pokazuju kako više od ¾ ljudi teško podnosi stresne događaje zbog manje tolerancije na stres. Gledanjem na stres kao nešto prolazno i kao nešto nad čime možete uspostaviti kontrolu, povećavate taj prag tolerancije.

Osim toga, ako možete, uključite druge u proces podjele obaveza i delegirajte zadatke. Sjetite se da nekad ipak ne morate sve sami i raspodijelite teret kako se ne biste doveli do sagorijevanja, posebice ako imate svoj tim na radnom mjestu.

Razmišljajte pozitivno

Ne, ovo nije šala. Iako je pozitivno razmišljanje ono što nam najmanje pada na pamet u stresnim situacijama i čini se gotovo nemogućim, ipak se ispostavilo djelotvornim.

Naime, kod pozitivnog razmišljanja nije dovoljno samo si ponavljati kako će biti sve u redu ili negirati problem. Ovdje je ključno preispitati koliko je situacija zbilja ozbiljna, koliko je dugotrajna i je li ishod nužno katastrofalan. Kada evaluiramo sam izvor stresa i cijelu situaciju, bit će lakše usmjeriti misli prema pozitivnijem raspoloženju. Tako će vaše „Ja to ne mogu.“ ili „Ne znam kako ću to uspjeti.“ moći postati „Mogu saznati kako da to uspijem.“ ili „Potražit ću pomoć za ovo.“

Osim toga, još jedan oblik pozitivnog razmišljanja jest osmišljavanje ishoda stresne situacije. U osmišljavanju tih ishoda važno je biti kreativan jer njime negativan stres pretvaramo u pozitivan i potreban. Kroz kreativne procese dajemo si slobodu promatrati ishod kao pozitivan, ne nužno negativan. Ili čak neku priliku za razvoj i učenje. Na taj način zapravo direktno djelujemo na smanjenje tjeskobe i straha vezane za sam ishod te se odvija efikasno upravljanje stresom.  

Tehnike opuštanja

U stanju stresa, primarni fokus je na smirivanju sebe i svojih osjetila. To se postiže raznim tehnikama opuštanja. Neke od najpoznatijih su vježbe disanja, vježbe opuštanja mišića itd.

Vježbe disanja i opuštanja mišića pomoći će nam u smirivanju i uklanjanju najprije fizioloških simptoma stresa. Naravno, to će posljedično djelovati i na smirenju misli i povratku fokusa i koncentracije. Ove tehnike izravno djeluju na usporavanje pulsa, disanja te uklanjanje bolova i ukočenosti.

Vježbe disanja odnose se na usporavanje disanja na način da se dublje diše i da se broji tijekom uzdisaja i izdisaja. Na primjer, duboko udahnemo, zatim brojimo do 10 i onda izdahnemo. Vježbe opuštanja mišića su razne, a najviše se ističe progresivna mišićna relaksacija. Progresivna mišićna relaksacija odvija se na način da se svi mišići u tijelu jedan po jedan stežu i otpuštaju, počevši od lica sve do udova. Za to također postoje jasne upute i redoslijed odvijanja.

Mindfulness se veže za bivanje prisutnim u trenutku i usmjeravanje na ono što se odvija u sadašnjosti. To se odnosi na one procese izvan nas, ali ponajviše na one u nama. Na primjer, kroz vježbe mindfulnessa usmjerit ćemo se na disanje. Je li ono brzo ili sporo? Je li plitko ili duboko? Zatim, znoje li mi se dlanovi? Osjećam li pritisak u prsima? Kuca li mi srce brzo ili sporo? Kako bismo odgovorili na sva ova pitanja moramo usmjeriti svoju pažnju na pojedine dijelove našeg organizma i radnje u njemu. Nije dovoljno pažnju samo usmjeriti, potrebno ju je i zadržati neko vrijeme. Usmjeravanjem i održavanjem te pažnje doći će do prirodnog smirenja u organizmu te ćemo dobiti jasan pristup mislima. Tada možemo raditi na našem fokusu i koncentraciji koji najviše pate kada smo pod stresom.

Također, jedna od korisnih tehnika opuštanja je vizualizacija. Ne zaboravite na vizualizaciju lijepih i ugodnih stvari. Posebice dobrih ishoda u slučaju stresnih situacija, što se nadovezuje na prethodno spomenutu kreativnost.  Vizualizacija je moćan alat za izazivanje ugodnih emocija i stanja te u kombinaciji sa ostalim vježbama opuštanja djeluje pozitivno i na izgradnju tolerancije na stres. Zbog toga je važna za upravljanje stresom.

Socijalna podrška

Kao jedan od simptoma stresa naveli smo i izoliranje od drugih. Izolacijom od društva i svojih bližnjih stvaramo vakuum stresnih misli i nagađanja o neugodnim ishodima stresnim situacija. Izolacijom se najviše narušava objektivno sagledavanje stvari. Osim toga, iznimno se povećava šansa za razvojem depresije.

Upravo zbog toga socijalna podrška zapravo je ključan alat za nošenje sa neugodnim emocijama, tako i stresom. Socijalnu podršku trebamo uključiti u efikasno upravljanje stresom.

Socijalna podrška važna je jer prije svega nudi brojne distrakcije. U društvu drugih ljudi teže nam je razmišljati samo o tome što nas muči i o izvorima našeg stresa. Iako, kod nekih socijalizacija u stresnom stanju može djelovati preplavljujuće te još više povećati razine stresa. Zato je važno da svatko zna svoje granice kada je socijalizacija posrijedi i ne ide preko tih granica. Važno je ne isključiti se iz svijeta, a ne baciti se u velike gužve.

Osim same distrakcije, socijalna podrška služi kao upravo to – podrška. Razgovori o tome što nas muči i što nam predstavlja stres s nekim tko može suosjećati s nama djeluje kao velika pomoć i olakšavajući faktor. Razumijevanje i empatija od drugih mogu izazvati ugodne emocije te pozitivna razmišljanja. Uz to, svakako mogu djelovati na neposredno smirenje organizma i mogućnost jasnijeg, objektivnijeg razmišljanja.

Također, potrebno je osigurati si neku vrstu socijalne podrške i na samom radnom mjestu, posebice unutar svog tima. Socijalna podrška na radnom mjestu otvara prostor za konzultiranje povodom problema i izvora stresa. Osim konzultacija, ako postoji podržavajuća atmosfera lakše je delegirati zadatke i izbjeći sagorijevanje. Osim pomoći koju ćete vi moći dobiti, otvarate mogućnost pomoći i drugima oko sebe. Tako se njeguje ozračje u kojem bilo tko može doći sa svojim brigama te se osloniti na druge. Time podižete upravljanje stresom na višu razinu.

Prepoznajte stres i djelujte!

Dakle, za upravljanje stresom važno je prepoznati stres, njegov izvor i oblik. Zatim je bitno usmjeriti se na smirenje i ublažavanje nastalih simptoma. Kada izađemo iz akutnog stanja stresa, možemo se pozabaviti organizacijom obaveza, vremena i vizualizacijom ishoda. Uz sve to važno je prožeti tehnike opuštanja i socijalizaciju. I svakako, pri svakom koraku paziti na svoje granice i raditi svojim tempom.

Iako je stres nešto s čime se svi suočavamo, svi se s njim suočavamo različito. Osim što nam različite situacije predstavljaju stres, imamo i različite pragove tolerancije na stres te različite tehnike koje će funkcionirati u upravljanju stresom. Stoga je važno isprobati što više tehnika i otvorenog uma pristupiti svim savjetima kako bi pronašli optimalno rješenje za sebe. Sjetite se posvetiti sebi i budite nježni prema sebi. Sretno!