Kako prepoznati stres i smanjiti njegove negativne posljedice

Naš um ima nevjerojatnu sposobnost da se uhvati za te misli, neprestano ih ponavlja i time im produžuje utjecaj. Ova navika stalnog vraćanja na negativne misli, probleme i neugodne osjećaje koje nam oni izazivaju naziva se ruminacija.

Na primjer, imali ste neugodan razgovor s kolegom na radnom mjestu o nečemu o čemu se ne slažete. Rasprava je postajala sve napetija, a nakon što je završila i kad ste ostali sami, niste mogli prestati razmišljati o njoj. Prisjećali ste se što je tko rekao i smišljali što ste mogli reći drugačije. Kasnije ste otišli na kavu s kolegicom i njoj ispričali razgovor. Na putu kući misli su vam odlutale i film je počeo iznova, a kad ste došli kući ponovno ste prepričavali događaj kad su vas pitali kakav vam je bio dan.

Vjerojatno ste primijetili da kada se uživite u prepričavanje neke situacije ili je se prisjećate osjećate emocije koje su po intenzitetu iste ili vrlo slične onima koje ste imali dok se ta situacija odvijala. Ako priču još dodatno začinite nekim svojim tumačenjima, te emocije mogu biti i puno snažnije.

I razmislite sada, koliko dugo traje vaš doživljaj stresa? Ne traje 15 minuta koliko je trajao neugodan razgovor – traje onoliko dugo, koliko mi podgrijavamo sjećanje na taj razgovor.

Konstantno puštanje istog negativnog filma, zaokupljenost negativnim mislima i negativnim zaključcima ne vodi ničemu korisnom. Samo pridonosi tome da se osjećamo loše i iscrpljeno. Umnožavanje stresa nije samo posljedica vanjskih okolnosti, već i načina na koji ih naš um procesira i zadržava. Ako naučimo upravljati stresom, možemo značajno smanjiti njegov dugotrajni na naše tijelo i mentalno zdravlje.

Sigurno se pitate, kako onda spriječiti umnožavanje stresa te kako smanjiti stres?

Prepoznajte ruminaciju 

Često imamo dojam da su stalno razmišljanje i briga o stvarima koje nas muče korisni jer nam pomažu da dođemo do rješenja. Iako ova ideja nije u potpunosti pogrešna (ako imamo neki problem, korisno je o njemu malo razmisliti kako bismo došli do rješenja), najčešće precjenjujemo koja je to količina razmišljanja koja je produktivna i koja nas može približiti rješenju, već odlazimo u područje neproduktivnog razmišljanja koje nas ne dovodi do nekih novih rješenja, već nas i dodatno uznemiruje. Kako prepoznati stres i odlazak u neproduktivno razmišljanje?

Ako primijetite da vam se misli uporno vraćaju na neugodan događaj bez novih zaključaka, vjerojatno ste zapeli u neproduktivnom razmišljanju. U takvim trenucima zastanite, osvijestite što se događa i recite sebi: "Ovo je ruminacija. Ovo mi ne pomaže." Umjesto toga, usmjerite se na konkretne i produktivne korake koji mogu dovesti do rješenja ili olakšanja. Upravljanje stresom kroz prepoznavanje tih trenutaka i usmjerenje fokusa može značajno smanjiti dugotrajni utjecaj stresa na naš um.

Preusmjerite fokus

Ruminiranje se odnosi na pretjeran fokus na negativno, stoga može biti od koristi pokušati preusmjeriti pažnju na nešto drugo što će vam biti korisno – prošetajte, bavite se hobijem, poslušajte omiljenu glazbu ili se uključite u neku aktivnost koja zahtijeva fokus. U tome vam može pomoći vježba preusmjeravanja fokusa kao što je vježba 5-4-3-2-1 (nabrojite pet stvari koje vidite, četiri koje čujete, tri koje osjećate na dodir, dva mirisa i jedan okus koji osjećate).

Također, tjelovježba je odličan način za razbijanje ciklusa negativnih misli. Fiziološki procesi koji se događaju tijekom tjelesne aktivnosti odgovorni su za raspoloženje, osjećaj smirenosti, ublažavanje boli, pamćenje i učenje, a doprinose i stvaranju pozitivnije slike o sebi te samopoštovanju. Čak i kratka šetnja može pomoći jer već i samo provođenje vremena na svježem zraku i u prirodi može djelovati smirujuće.

Odredite vrijeme za razmišljanje

Ako osjećate potrebu da analizirate situaciju, postavite vremensko ograničenje koje ćete posvetiti razmišljanju o situaciji, nakon čega usmjeravate svoje misli na nešto drugo. Recite sebi: "Razmišljat ću o ovome 10 minuta, a nakon toga prelazim na nešto drugo." Možete brigu i razmišljanje privremeno odgoditi na neki drugi dan ili razdoblje u danu. Na primjer, kada dođete kući s posla. Do onda će vam se emocije smiriti i moći ćete objektivnije sagledati situaciju i razmisliti o potencijalnim rješenjima. Pritom pripazite da ruminaciju i brigu ne odgađajte na vrijeme prije spavanja kako vas ne bi omelo u zasnivanju i kvalitetnom snu koji je vrlo važan za naše mentalno i fizičko zdravlje.

Još jedan način kako možete odgoditi razmišljanje o situaciji jest da odredite vrijeme za brigu. Ono izgleda tako da odredite točno vrijeme u danu u kojem vam je briga „dozvoljena“, na primjer „Svaki dan između 18:00 i 18:30“, a svu brigu koja se javlja u drugim dijelovima dana odgađate za to vrijeme. Nije čudno da vam se pojave razne brige izvan vremena za brigu, no u toj situaciji možete ih zapisati kako ih ne biste zaboravili do idućeg vremena za brigu i nastaviti s uobičajenim aktivnostima. Možete si reći nešto poput „Brine me jesam li dobro postupio/la u određenoj situaciji, ali postoji vrijeme za brigu i tada ću razmišljati o tome. Sada se moram fokusirati na druge aktivnosti.“

Izbjegavajte ponavljanje priče

Iako može djelovati oslobađajuće prepričavati neugodan događaj, stalno ponavljanje priče može održavati, čak i pojačavati simptome stresa. Kada stalno prepričavamo neugodnu situaciju, zapravo ju svaki put ponovno proživljavamo, sa svim onim emocijama koje su se javile i tijekom same situacije. To se događa jer naš mozak ne razaznaje razliku između stvarnog događaja i njezinog intenzivnog prisjećanja – emocionalna reakcija ostaje gotovo ista. Stoga, radije se usredotočite na produktivno razmišljanje o potencijalnim rješenjima, nakon čega ako imate potrebu, možete popričati s bliskom osobom kako bi vas saslušala i pomogla vam da riješite problem.   

Isprobajte tehnike dubokog disanja

Budući da se stres često osjeća u obliku tjelesne napetosti, tehnike dubokog disanja fokusirane su na umirivanje ritma disanja koje posljedično umiruje sve fiziološke reakcije tijela. To našem umu šalje poruku da smo sigurni od bilo kakve opasnosti, što dovodi do osjećaja opuštenosti i smanjenja doživljaja stresa. Korištenjem tehnika poput dubokog disanja, tijelo se opušta i dolazi do povećanja energije, što je korisno za suočavanje s izazovima i stresom. Korištenje disanja za smanjenje stresa također pomaže u poboljšanju koncentracije i mentalne jasnoće, jer smanjuje razinu tjeskobe i prekomjerne stimulacije mozga.

Jedna od tehnika dubokog disanja naziva se tehnika kontroliranog abdominalnog disanja. Ona se može prakticirati u svim stanjima napetosti ili uznemirenosti, a sprječava hiperventilaciju koja može pogoršati simptome anksioznosti. Možete ju isprobati tako da osigurate da imate mirne uvjete, dakle da odete u mirnu prostoriju i naslonite se na nešto čvrsto. Kad se osigurali uvjete, stavite jednu ruku na trbuh kako biste osjetili da se on podiže i spušta. Često ljudi u stanju stresa dišu ubrzano i površno koristeći mišiće prsnog koša, dok ustvari trebaju disati iz dijafragme. Stoga je bitno da se ruka koja je položena na trbuh diže i spušta. Zatim polagano i duboko udišite kroz nos te zadržite dah na otprilike šest sekundi, a zatim polagano izdišite kroz usta u trajanju od tri sekunde. Pritom si možete govoriti i umirujuće rečenice poput „Opuštam se, smirujem se, sve će biti u redu, samo polako“. Nastavite udisati i izdisati polako u ciklusima od šest sekundi sve dok se ne počnete osjećati mirnije.

Upravljajte stresom na poslu kroz promjenu negativnih misli

Kada nam se dogodi neki događaj, prvo nam se javi misao, a zatim emocija i naposljetku reakcija. Na primjer, šef nas je upozorio na pravopisnu pogrešku u izvještaju. Misao koja nam se može javiti jest “Šef ima nešto protiv mene” ili “Sve što radim je krivo”, nakon čega se možemo osjećati ljuto ili tužno te možemo reagirati tako da se povučemo, ne želimo prihvaćati dodatne zadatke, učestalo provjeravamo kvalitetu svog uratka kod nadređenog i slično.

Stres na poslu može nastati upravo zbog tih negativnih misli koje često ne prepoznajemo odmah. Ono što možete napraviti u takvoj situaciji jest da osvijestite da vam se javljaju nepoželjne misli te da ih identificirate. Razmislite – što vam je prošlo kroz glavu? U ovom slučaju to bi bila misao „Šef ima nešto protiv mene“ ili „Sve što radim je krivo“. Sljedeći korak je utvrđivanje točnosti ovih misli. Pitanja koja si možete postaviti su: „Po čemu znam da je ova misao točna? Na temelju čega sam to zaključio/la? Koji dokazi podržavaju ovu moju misao? Imam li dokaza koji govore protiv moje misli? Okrivljujem li sebe bespotrebno, bez temelja?“. Na kraju slijedi preuokviravanje misli, odnosno zamjena nefunkcionalnih misli funkcionalnim mislima. Postavite sebi pitanje „Postoji li način da ovu situaciju vidim iz druge perspektive? Što bi još ova situacija mogla značiti i za što bi mogla biti dobra?“ Preuokvirene, funkcionalne misli one su koje su točnije i ispravnije za neku situaciju, daju širu sliku i pomažu nam da uspijemo u postizanju cilja. Na primjer, umjesto da mislite „Sve što radim je krivo“, pokušajte s „Napravio/la sam najbolje što sam mogao/la u tom trenutku“. Na početku to uopće nije jednostavno jer su naše automatske misli toliko brze da ih često niti ne uhvatimo te su najčešće negativne, ali (kao i sve ostalo u životu) vježbom postaje sve jednostavnije.

Razmislite o onome na što imate utjecaj

Svima nam se dogode stvari zbog kojih brinemo – bilo da je to zdravlje, obitelj ili problemi na poslu. Važno je znati na što ne možemo utjecati, a na što možemo utjecati bilo to djelomično ili potpuno. Problemi s kojima se suočavamo mogu se svrstati u jednu od tri kategorije – izravna, neizravna ili nikakva kontrola.

Stvari nad kojima imamo izravnu kontrolu tiču se problema koji se odnose na naše vlastito ponašanje poput kašnjenja na posao. Stvari nad kojima imamo neizravnu kontrolu tiču se problema koji se odnose na ponašanja drugih poput agresivne komunikacije. Stvari nad kojima nemamo nikakvu kontrolu jesu problemi na koje nemamo nikakvog utjecaja poput naše prošlosti.

Problemi unutar izravne kontrole rješavaju se radom na našim navikama. Oni unutar neizravne kontrole rješavaju se mijenjanjem naših metoda utjecaja i našeg pristupa. Problemi iz područja nikakve kontrole rješavaju se tako da iskreno i mirno prihvatimo situaciju i naučimo živjeti s njom, iako nam se ne sviđa. Na taj način ne dopuštamo da nas problemi kontroliraju.

Bez obzira na to u kojoj kategoriji problem spada, prvi korak ka rješenju uvijek je u našim rukama. Mijenjanje naših navika, promjena pristupa prema drugim ljudima ili prilagodba načina na koji gledamo stvari koje ne možemo promijeniti – sve to možemo kontrolirati. Zato, umjesto da se opterećujete stvarima na koje ne možete utjecati, fokusirajte se na ono što možete učiniti sada i na što imate kontrolu.

Spriječite umnožavanje stresa!

Iako je stres nešto s čime se svi suočavamo, način na koji ga obrađujemo može značajno utjecati na naše mentalno i fizičko zdravlje. Ruminacija i neprestano ponavljanje stresnih situacija samo produljuju i pojačavaju osjećaj nelagode, dok nas svjesno usmjeravanje misli prema rješenjima i konstruktivnim aktivnostima može osloboditi tog tereta.

Važno je prepoznati obrasce razmišljanja koji nam ne koriste i naučiti ih zamijeniti produktivnijim pristupima. Kroz tehnike preusmjeravanja fokusa, kontroliranog disanja i postavljanja granica brige možemo spriječiti nepotrebno umnožavanje stresa i vratiti osjećaj ravnoteže.

U tome vam može pomoći Zaštitni faktor 50 za sprečavanje sagorijevanja, knjiga koja sadrži 50 inspirativnih priča i strategija koje su pomogle ljudima da se oslobode stresa i sagorijevanja.

Naša moć nije u potpunom uklanjanju stresnih situacija, već u načinu na koji im pristupamo. Cilj je razumjeti što je stres, zašto dolazi do njega te naučiti načine kako da do njega uopće ne dođe. Jer, ako sve svoje životne resurse (vrijeme i energiju) usmjerimo na suočavanje sa stresom, neće nam ostati nimalo kapaciteta za sve što želimo postići u životu. Svakako postoje stresori koji su objektivno vrlo izazovni te koje trebamo naučiti što lakše podnijeti. Međutim, barem se 80 posto svakodnevnih stresora ubraja u one koje bismo mogli doživjeti bez simptoma stresa. Više o tome kako to učiniti, možete pronaći u ovoj knjizi.

Zato, budite svjesni svojih misli, usmjerite ih na ono što možete promijeniti i sjetite se biti blagi prema sebi.