Svi ponekad osjetimo posljedice iscrpljenosti. Energija nam je toliko niska da nas ništa, čak ni stvari koje inače volimo, ne može potaknuti na akciju. Postanemo tromi, teško nam je obavljati jednostavne svakodnevne zadatke i obaveze. Drugim riječima, sve nam postane teško. Bez obzira koliko smo inače organizirani, svi ciljevi i rasporedi postaju besmisleni ako nemamo dovoljno energije da ih sprovedemo.
Mnoge organizacije razvijaju vještine i kompetencije svojih radnika. Ulažu u edukacije, teambuildinge i treninge zaposlenika kako bi osigurali sve potrebno za što učinkovitije obavljanje posla. No, što kada je problem u pojedincu i njegovoj razini energije? O tome kako povećati razinu vlastite energije malo gdje možemo učiti. Najčešće se zanemaruju načela upravljanje promjenama u načinu života kako bi postigli željene ciljeve, kako poslovne, tako i osobne. Što više energije imamo, bolji nam je fokus, kreativniji smo, ukratko – učinkovitiji smo u svemu što radimo. Jedno istraživanje organizacije Energy Project o upravljanju osobnom energijom pokazalo je zapanjujući rezultat. Grupa koja je sudjelovala u njihovom pilot programu ostvarila je 13 – 20% veće prihode od kontrolne grupe. Ujedno je čak 68% sudionika programa izjavilo kako se sudjelovanje u programu odrazilo pozitivno i na njihov odnos s kupcima.
Održivost energije
U zadnjih nekoliko desetljeća, često čujemo o pojmu održivosti. Cilj mnogih organizacija je da ostanu održive, odnosno da imaju kapacitet „preživjeti“ i biti produktivne duži vremenski period. No, istraživanja pokazuju da je mnogo veći fokus na ekonomskoj dimenziji održivosti u odnosu na ekološku i ljudsku dimenziju. Kada kažemo ljudska dimenzija održivosti, mislimo upravo na najvažniji dio – energiju. Ljudska energija se, poput baterije, isprazni tijekom dana. Budući da su ljudi najvažniji resursi svake organizacije, nužno je upravljanje promjenama u poboljšanju i očuvanju ljudske energije.
Ljudska energija je afektivno iskustvo koje uključuje pozitivnu pobuđenost, zdušnost i sposobnost za djelovanje. Drugim riječima, ljudska energija podrazumijeva entuzijastičnost i vitalnost. Kada promatramo ljudsku energiju kroz organizaciju, možemo reći da je energija gorivo koje pokreće organizacije i osigurava produktivnost. Na svu sreću, za razliku od vremena koje je ograničeno, energija je ipak obnovljivi resurs. Što učiniti za upravljanje promjenama u razini osobne energije tijekom radnog dana? Koje stvari nam najviše crpe energiju?
Što nam crpi energiju tijekom dana?
Prije svega, to je zasigurno obujam posla. Ako imate toliko posla da ne stignete podići glavu od računala ili uzeti kratku pauzu od par minuta, energija će vam se vrlo brzo potrošiti. Tu su i prekovremeni sati. Kontinuirano ostajanje prekovremeno na poslu povezano je sa smanjenim mentalnim zdravljem zaposlenih i nižim zadovoljstvom poslom. Nadalje, u današnjem online svijetu komunikacija se odvija putem mailova i poziva, te se sastanci također mogu održati online. U takvom svijetu se od nas očekuje stalna dostupnost. Jeste li se našli u situaciji da vam klijent, zaposlenik ili kolega s posla pošalje poruku ili vas nazove nekoliko sati nakon radnog vremena? Vi se vrlo vjerojatno osjećate dužnima odgovoriti. No, razmislite koliko takve situacije crpe vašu energiju. Vi se ne možete isključiti od posla ni u slobodno vrijeme! Kako da onda obnovite vlastitu energiju i budete spremni za novi radni dan? U takvim situacijama trebate preuzeti upravljanje promjenama u svom odnosu prema poslu i postaviti zdrave granice kako bi sačuvali energiju. Konačno, vrlo često ljudi dođu kući s posla gdje započinju „drugu smjenu“. Kućanski poslovi, briga oko djece, obaveze koje treba obaviti samo doprinose umoru. Jednostavno ste stalno umorni, od jutra do večeri. Što onda možete učiniti za povećanje osobne energije te kako je održati tijekom dana? Za početak, razmotriti izvore osobne energije i kako djelovati na njih.
Izvori osobne energije
U jednom Harvard Business Review članku, navedena su četiri glavna izvora osobne energije: tijelo, emocije, um i duh. I mimo tog istraživanja najčešće se navode tjelesni faktori. Na njih je i najlakše djelovati i najbrže ćete vidjeti rezultate. Na tjelesnu energiju najčešće utječu odmor, vježbanje i prehrana. Odnosno, implementiranje zdravijeg načina života će rezultirati većom energijom kroz cijeli dan. Nažalost, mnogi menadžeri smatraju kako je bitno samo raditi, raditi, i još raditi. Misli se da se na taj način stiče kondicija nužna kako bi mogli još više raditi. Dokazano je, međutim, da to nije točno.
Iako je disciplina u obavljanju posla važna, nužno je odmoriti se i napuniti baterije. Ako previše radite i ne znate uzeti pauzu, vrlo često može doći do sindroma burnouta ili sagorijevanja- stanja kroničnog stresa. Burnout rezultira fizičkom i emocionalnom iscrpljenosti te osjećaja neučinkovitosti i manjka postignuća. Također, ako kontinuirano previše radite dolazi do smanjenja produktivnosti i više ste podložni greškama. Upravo kvalitetnom brigom o svom tijelu postajemo zdraviji i sretniji, a samim time postižemo bolje rezultate na poslu. Trebamo preuzeti stvari u svoje ruke i fokusirati se na upravljanje promjenama u svakodnevnom načinu života. Male promjene mogu donijeti velike rezultate!
Upravljanje promjenama u razini energije putem tijela
Vrlo jednostavno upravljanje promjenama u dnevnoj rutini može rezultirati velikim poboljšanjem vlastite energije. Time ujedno možemo poboljšati odnos s najbližim osobama i suradnicima te poslovni rezultat. Znam da muku mučite s manjkom vremena i da imate 100 stvari na vašoj listi zadataka. Upravljanje promjenama u ovom dijelu lakše je pod utjecajem digitalizacije iako se mnogi najčešće odreknu sna da stignu sve obaviti. 8 sati kvalitetnog sna dnevno pomaže u obnavljanju energije. San je vrlo važan zato što utječe na pamćenje i koncentraciju. Znate i sami koliko više griješimo kada smo umorni. Tako pokazuju i istraživanja, pa tako umorni doktori više griješe na operacijama, a umorni studenti na ispitima. Nedovoljno sati i loša kvaliteta sna povezuje se s neuravnoteženim hormonima, sniženom motivacijom i lošim donošenjem odluka!
Dobar san poboljšava vještine rješavanja problema i mogućnost pravovremenog reagiranja u nepredvidim situacijama, što je posebno korisno na radnom mjestu. Ako ne znate kako svoju higijenu spavanja dovesti u red, evo nekoliko savjeta. Ne zaboravite da ste za upravljanje promjenama vašeg spavanja odgovorni jedino vi, te da si možete pomoći!
Kako svoju higijenu spavanja dovesti u red?
Pokušajte ići na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme svakoga dana. Ovo je vrlo važno, zato što svaki čovjek ima svoj cirkadijurni ritam, odnosno ritam budnosti i spavanja. On utječe na naše ponašanje, hormone, fiziološke i psihološke funkcije i temperaturu tijela. Stoga ga je važno očuvati upravljanjem promjenama u odlascima na spavanje i buđenjem, te probati da budu što redovitiji.
Vjerojatno i sami znate da korištenje mobitela ili računala pred spavanje loše utječe na kvalitetu sna. Zato recite ne zaslonu prije spavanja. Također produljuje vrijeme koje nam je potrebno da zaspimo zbog plavog svjetla koje emitiraju elektronički uređaji. Plavo svjetlo negativno djeluje na lučenje hormona melatonina – hormona kojeg mozak proizvodi kao odgovor na tamu. Melatonin pomaže u kontroli ciklusa spavanja, stoga ne bi trebali gledati u zaslon sat vremena prije spavanja. Osigurajte si ugodno mjesto za spavanje, u sobi nešto niže temperature od sobne kako bi lakše utonuli u dublji san. Također, optimalna rasvjeta i udoban madrac će pomoći da brže zaspete! Konačno, direktan utjecaj na energiju i bolji san ima tjelesna aktivnost.
Utjecaj tjelesne aktivnosti na energiju
Redovnim vježbanjem omogućujete sebi više sna. Istraživanje Sveučilišta Northwestern pokazalo je koliko je san važan. Ljudi koje muči nesanica uspjeli su spavati 75 minuta više svake noći. I to zahvaljujući umjerenom vježbanju četiri puta po 40 minuta tjedno. Brojne su blagodati tjelesne aktivnosti na cjelokupno zdravlje i produktivnost čovjeka. Vježbanje poboljšava raspoloženje i smanjuje osjećaje anksioznosti. Vježbanje također dovodi do pojačanog lučenja endorfina, hormona koji potiču pozitivne osjećaje i smanjuju stres.
Nije važan intenzitet aktivnosti! Istraživanja pokazuju da bilo kakva fizička aktivnost ima pozitivan učinak na raspoloženje. To potvrđuje istraživanje PubMed Centrala u kojem su sudjelovale 24 žene s dijagnozom depresije. Pokazalo se da bilo kakva fizička aktivnost smanjuje depresivne simptome i neugodne emocije. Stoga, ako se ne možete odlučiti na redovno vježbanje, u svoju rutinu možete uvesti poslijepodnevnu brzu šetnju od 10 – 20 minuta. Upravljanje promjenama u fizičkoj aktivnosti i zdravijem načinu života općenito direktno će utjecati na vašu dobrobit, kako privatno tako i poslovno. Šetnja ujedno osigurava predah za um i emocije koji su također važni izvori vaše energije. Prema istraživanju California State Sveučilišta, brzom desetominutnom šetnjom povećavate energiju. Učinci takve šetnje traju i do dva sata. Kada takve šetnje prakticirate uzastopno tijekom tri tjedna, podiže se cjelokupna razina energije i raspoloženja. Također, fizička aktivnost može podići razine energije i kod ljudi koji pate od kroničnog umora. Vježbanje pojačava rad kardiovaskularnog sustava i pluća, što značajno podiže energiju.
Uz više sna stručnjaci preporučuju i redovne pauze. Istraživanja su dokazala da kraće pauze svakih sat do dva, od svega nekoliko minuta, pospješuju koncentraciju i učinkovitost. Iskoristite pauzu da ustanete od stola i istegnete se, prošetate na minutu kako se ne bi ukočili. Također, ako se niste stigli baviti fizičkom aktivnosti tijekom dana, čak i desetak minuta istezanja pred spavanje može pomoći da lakše zaspete i bolje se osjećate. Tako upravljanje promjenama u fizičkoj aktivnosti, koliko god te promjene bile sitne, može činiti veliku razliku na kraju dana.
Energija dolazi dobrom prehranom
Pokušajte posložiti svoju prehranu u barem tri obroka na dan i svakako nastojte poštivati takav raspored hranjenja. Prema istraživanju časopisa Nutritional Health, preskakanje obroka dovodi do većeg umora krajem dana. Obroci trebaju biti hranjivi, ali ne opterećujući. Trebaju se sastojati od kvalitetnih sastojaka koji će razinu glukoze u našoj krvi održati ravnomjernom satima. Mnogi pribjegavaju brzim rješenjima, poput kave i čokolade. Ona vam pomažu trenutačno jer dignu razinu šećera u krvi. Nakon toga razina šećera isto tako pada, a takvi skokovi još više iscrpljuju vaše tijelo. Dakle, fokusirajte se na složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti koji će vas duže držati sitima te sporije otpuštati energiju. Svakako znamo da svježe voće i povrće brzo osvježi, a ujedno je i zdravo.
Hrana treba biti gorivo koje će osigurati energiju tijekom cijelog dana, zato nemojte preskakati obroke! Mi imamo kontrolu nad onim što unosimo u sebe, pa nam tako hrana može i treba biti lijek i energija. Trebamo se odlučiti na upravljanje promjenama u prehrani kako bi bili zdraviji i zadovoljniji! Važno je također paziti na redovan unos vode. Prvi znak dehidracije upravo je umor. Osim umora, žeđ se zna maskirati i kao glad, te vas potaknuti da posegnemo za krivom hranom. Držite stoga bocu vode stalno pri ruci.
Upravljanje promjenama vlastitih emocija
Emocije su drugi izvor naše energije. Kada smo dobro raspoloženi, sve nam ide od ruke. Strah od uspjeha, s druge strane, može utjecati na naš osobni razvoj i količinu energije s kojom raspolažete. Upravljanje promjenama vlastitih emocija ključno je za poboljšanje kvalitete naše energije. Prvi korak je postati svjesniji kako se osjećamo u raznim momentima tijekom dana. Suočeni sa stalno novim zahtjevima i izazovima, naše tijelo upada u stanje borbe ili bijega. Stanje borbe ili bijega se događa kada se nađemo pred nečim što nam je psihički ili fizički zastrašujuće. Tada naše tijelo otpušta hormone koji nas pripremaju da ostanemo i borimo se, ili bježimo od prijetnje. Možemo postati nervozni, nestrpljivi, ili zabrinuti i nesigurni. A takva stanja crpe našu energiju i dovode do konflikata u odnosima.
Stanje bijega ili borbe nam može pomoći kada smo suočeni s nekom nepredvidivom situacijom i trebamo brzo reagirati. Odnosno, kada ono priprema naše tijelo za bolju izvedbu pod (akutnim) stresom. Kada to postane problematično i crpi energiju? Kada smo konstantno u tom stanju 'spremnosti'. To dovodi do kroničnog stresa. Kronični stres rezultira glavoboljama, migrenama, kroničnim umorom, visokim krvnim tlakom, oslabljenim imunitetom i gastrointestinalnim problemima.
Kako djelovati na stres?
Za smanjenje kroničnog stresa preporučuju se vježbe opuštanja. Primjerice, duboko abdominalno disanje jedan je od načina kako možemo potaknuti opuštanje. Njime možemo isključiti bježanje od situacije ili ulazak u borbu sa svakim o svemu. Abdominalno disanje možete vježbati kod kuće, no možda će vam pomoći odlazak na satove joge gdje ćete uz pravilno disanje i redovito vježbati pa će te se napuniti s više energije. Vježbe disanja možete primijeniti odmah, dok se nalazite u stresnoj situaciji. Udahnite na 4 sekunde, zatim zadržite dah 4 sekunde i izdahnite 4 sekunde. Na ovaj način ćete aktivirati parasimpatikus, dio autonomnog živčanog sustava koji potiče proces oporavka tijela i opuštanje.
Budući da se u stresnoj situaciji disanje ubrza, srce počne ubrzano lupati i povećava se izlučivanje adrenalina, nužno se vratiti u normalno stanje. Osim vježbi disanja, možete probati s meditacijom i progresivnom mišićnom relaksacijom kod kuće. Također, tehnika vizualizacije se pokazala vrlo korisnom za smanjenje stresa i podizanje energije. Zamislite opuštajuće mjesto gdje se osjećate ugodno, sigurno i sretno te vizualizirajte da ste tamo. Dok radite ovu vježbu, fokusirajte se i na disanje. Vrlo brzo će vam se stres smanjiti i lakše ćete se koncentrirati na posao.
Energija je obnovljiv resurs
Pozitivne emocije možete potaknuti izražavanjem priznanja i pohvala drugima. Time ćete utjecati i na onoga koji pohvale i priznanja prima, a jednako uspješno ćete djelovati i sami na sebe. Umjesto da samo hodate okolo i vičete što ne valja, pohvalite ljude oko sebe pa i za najmanju sitnicu. Doživjet ćete pozitivni energetski naboj koji će potaknuti sve oko vas. Način na koji sagledavate određene stvari ovisi o vlastitoj odluci i izboru. Nije problem naša okolina, nego kako je mi percipiramo! Ako vidimo samo negativno, tako ćemo se i osjećati. Stoga prestanite biti žrtva koja se stalno žali na sve, naučite nešto iz tih situacija i osnažite sami sebe. Sjetite se da ste vi odgovorni za to kako doživljavate situacije i kako reagirate na njih. Bez obzira kakva je situacija, sami ste odgovorni za upravljanje promjenama u svom ponašanju. To se odnosi i na upravljanje promjenama u interakciji s drugim ljudima. Osobna promjena je ključ za naš uspjeh pa budite sami izvor pozitivne energije!
Stalni prekidi ili neprestano prebacivanje pažnje s jednog zadatka na drugi također nas iscrpljuju. Stvorite svoje rituale koji će vam omogućiti da određeno vrijeme radite fokusirano i bez prekida. Zatim uzmite pauzu i pregledajte mailove ili pozive. Naučite se izdvojiti od vanjske buke bez maltretiranja samih sebe stavljanjem slušalica na uši kako biste se izolirali. Slušalice na ušima su prije svega problem za vas. One smanjuju koncentraciju, a uz to su i vrlo nepristojne prema drugima. Koncentraciju treba vježbati jer smiren um daje mentalnu energiju i omogućava da našu energiju bolje fokusiramo. Postoje različite vježbe za koncentraciju, a jedna od najboljih je raditi nešto drugačije nego inače – jedite npr. „pogrešnom“ rukom. Postavljanje malih izazova i upravljanje promjenama u koncentraciji svaki dan je korak k osobnom razvoju i zajedničkom uspjehu. Pronađite i ostale vježbe kako biste razvijali svoj um, a svakako pročitajte i koju knjigu svaki tjedan!
Energija se mora znati obnavljati
Naš duh daje nam energiju značenja i svrhe. Ako u poslu vidimo neko dublje značenje i svrhu, obično se osjećamo pozitivnije, bolje se fokusiramo i izdržljiviji smo. Da biste došli do energije našega duha, ključno je upravljanje promjenama vlastitih prioriteta. Kada posložite prioritete, važno je uspostaviti rituale koji će vam omogućiti svakodnevni život prema ključnim vrijednostima. To će iziskivati puno razmišljanja pa i teških odluka. No, ako želite da vam duh bude smiren i stvara energiju, umjesto da vam je krade to je nužno. Niste sigurni koje su točno vaše vrijednosti? Ako je to slučaj, prisjetite se vremena u kojem ste se osjećali najbolje. Kada ste se osjećali kao da ste baš tamo gdje trebate biti i da vam sve ide od ruke? Po čemu je to vrijeme bilo tako posebno? Promišljajući, zasigurno ćete otkriti nekoliko vaših životnih vrijednosti.
Promislite radite li u skladu sa svojim vrijednostima i iskorištavate li svoje snage i potencijal? Konačno, razmislite radite li ono što volite i je li vam posao izvor energije? Veselite li se svakom radnom danu? Ako niste potpuno zadovoljni, a možete postići nešto više- idite prema tome! Ako znate da bi vas drukčiji dio posla više ispunjavao i bio više u skladu s vašim vrijednostima,nemojte odustati. Preuzmite upravljanje promjenama na radnom mjestu u svoje ruke! Primjerice, prepustite dio posla kojeg ne obavljate s entuzijazmom kolegi koji se želi usavršiti u tome, a vi se okušajte u nečem što vam pruža energiju.
I na kraju, ne zaboravite - energija je obnovljivi resurs. Samo treba znati kako ga obnavljati. Kada se dovedete u situaciju da je imate malo, potrebno vam je puno više vremena za njenu obnovu, nego ako to radite svakodnevno. Budite sami pokretač i uzmite upravljanje promjenama u vlastitom životu u svoje ruke!
